Блог | Есть, чтобы худеть. Три варианта меню
Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствии изо дня в день.
1. Дробное питание
На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.
2. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема.
Наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:
– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.
– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует.
Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком. Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.
– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не было чувства дискомфорта.
Читайте: Что есть при плотном рабочем графике
– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.
3. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов
Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно. Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них.
Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.
Вариант №1
Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
2-й завтрак: творог с овощами
Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб
Полдник: фрукты, йогурт, орехи
Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша
Вариант №2
Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами
2-й завтрак: печеные яблоки, творог
Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
Полдник: овощи, яйцо
Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром
Вариант №3
Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлеб
Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами
Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец
Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка.
