УкрРус

Кето-диета: мифы и реалии

Кето-диета широко известна в кругах любителей железного спорта. И несмотря на популярность нынче других способов "просушиться", таких как углеводно-белковое чередование, низкоуглеводная и низкожировая диета, кето по прежнему занимает свое место, имея последователей и сторонников. Сейчас интерес к данной диете переживает новую волну, о чем говорят многочисленные исследования в зарубежной научной среде.

В этой статье на основе различных исследований и рассуждений ученых мы попытаемся разобраться, что же такое состояние кетоза и насколько оно естественно для нашего организма.

Немного теории

Наши мышцы могут хранить больше глюкозы в виде гликогена, нежели мозг, потому что у них есть фермент, который помогает сохранить свои запасы гликогена. Но мозг испытывает недостаток этого фермента, поэтому он предпочитает, чтобы его постоянно подпитывали. Когда уровень глюкозы в крови падает, обычно начинает расти уровень кетоновых тел, и, соответственно, может наблюдаться обратный процесс.

Кетоновые тела - группа продуктов обмена веществ, образующихся в печени и состоящих из ацетона, ацетоуксусной кислоты и бетаоксимасляной кислоты.

Мягкий кетоз является естественным явлением, которое происходит в организме человека во время голодания и лактации. Постренировочный кетоз также наблюдается у млекопитающих. Хотя большинство изменений физиологических параметров возвращается к нормальным значениям быстро, уровень циркулирующих кетоновых тел увеличивается в течение нескольких часов после того, как мышечная активность прекращается. Также было установлено, что у подготовленных спортсменов низкий уровень кетонов в крови защищает их организм от развития гипогликемии в течение длительных нагрузок. Кетоз также имеет значительное влияние на подавление голода. И помимо энергии для работы головного мозга, он возникает и для того, чтобы защитить мышцы от разрушения из-за синтеза глюкозы при ее общем дефиците в организме.

Войти в состояние кетоза достаточно просто. Устраняя углеводы из рациона, вы помогаете вашему телу "переквалифицироваться" на сжигание жира в качестве топлива. Как правило, ограничение углеводов до 30 или 40 г в день достаточно.

Исследования кетоза

Если немного копнуть, то можно найти сотни различных исследований на эту тему практически с начала 20 века. Наука о питании стремительно развивалась в последнее столетие. И до недавнего времени кетоз воспринимался с некоторой опаской в медицинском мире. Поскольку постепенно укоренялось мнение, что углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека.

Среди исследований, подтверждающих эту точку зрения, была работа 1939 года двух датских ученых Кристенсена и Хансена. Они сделали перекрестное исследование, анализируя диеты с низким, умеренным, а также высоким содержанием углеводов, которые длились в течение одной недели одна за другой. В конце каждой недели оценивали время выносливости испытуемых до изнеможения на велотренажере. При питании с низким содержанием углеводов испытуемые заканчивали работу на 81 минуте против 206 минут после диеты с высоким содержанием углеводов.

С возрождением биомедицинской науки в 1960-х получила развитие чрескожная биопсия, которая облегчила оценку внутримышечных запасов энергии и обмена веществ. Это привело к концепции мышечного гликогена как топлива для высокой интенсивности упражнений и питательной стратегии углеводного загрузки.

Но, как известно, наука не может развиваться только в одном направлении. Всегда есть алтернативные мнения. Так стали появляться различные низкоуглеводные диеты, среди которых также были диеты с высоким содержанием жира, что повлекло за собой череду различных научных работ по теме.

Текущие достижения в области пищевых исследований сообщают о все большем количестве благоприятных эффектов диеты с высоким содержанием жира. Была продемонстрирована эффективность в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии, в том числе катастрофических случаев инфантильных спазмов, многочисленных типов приступов, связанных с синдромом Леннокса-Гасто и некоторых унаследованных метаболических нарушений. Кроме того было доказано, что богатый жирами рацион, может улучшить долгосрочный результат у детей, страдающих эпилепсией.

На фоне этих выводов неоднократно встречаются и таковые, которые сообщают о вреде диеты с высоком содержанием жира, о тяжелой психо-эмоциональной переносимости и неоправданности. Так как в сравнении с обычным сбалансированным питанием при дефиците калорий, она не демонстрирует лучших результатов. Но в итоге так и не появилось работ, в которых действительно были бы прямые доказательства того, что подобные диеты приводят к ожирению и повышению холестерина. И мы уже затрагивали эту тему в статье о яичных желтках в предыдущих выпусках. Современная наука все больше сходится на том, что не богатый жирами рацион, а именно неправильные привычки питания с высоким содержанием быстрых углеводов и транс-жиров приводят к ожирению. Относительно психологического состояния. Кето диета действительно может быть связана с плохим самочувствием, что вполне свойственно для процесса адаптации.

Вполне очевидно, что современная наука в попытках найти ключ к долголетию и хорошему самочувствию проявляет все больший интерес к кето диете, давая ей второй шанс. И неудивительно, ведь это вполне естественный для нашей физиологии процесс. А ключ к пониманию этого достаточно близок.

К истокам

Пищевые традиции у разных народностей порой очень отличаются. А современная наука пытается вывести некие общие правила. Хотя если посмотреть на историю человечества, то возникает много вопросов.

До развития сельского хозяйства за последние несколько тысячелетий, потребление углеводов в разных уголках мира очень сильно отличалось. Некоторые группы адаптировались к охоте и рыбалке в качестве пропитания и жили там, где ограничен доступ к дикому зерну, орехам и фруктам. Поэтому жир и белок выступали в качестве основных источников энергии. В принципе, так питались наши самые давние предки, которые никогда не слышали о рисе, гречке и овсяной каше.

Человек эволюционировал. И дошел до этапа развития сельского хозяйства. Появилась возможность растить и хранить зерно, что позволяло обществу оставаться в стабильном физическом местоположении, строить постоянные жилища.

Способность поддерживать не кочевой образ жизни стимулировала увеличение плотности населения и создание постоянных общин. У них были явные преимущества над теми, кто занимался лишь охотой и рыбалкой. Особенно это ощущалось на возможности поддерживать развитие торговли и транспорта. Учитывая этот успех в сражении культур (и, как следствие, сражение рационов), питание, основанное на потреблении зерна (углеводы), стало функционально превосходить питание, основанное на мясе и рыбе (жир и белок). Так и укоренилось, что углеводы - необходимое питательное вещество для оптимального здоровья и функций человека.

Одно из самых ранних документальных доказательств физической выносливости во время питания с высоким содержанием жиров было сделано Фредериком Сватка. Это была экспедиция в поисках утраченных дневников Франклина. Сватка отправился на их поиски с 4 кавказцами, 3 семьями инуитов (эскимосов) и 3 тяжело гружеными санями собак. Экспедиция продолжалась с 1 апреля 1879 года по 4 марта 1880 года. Они преодолели на санях более 5000 км. Поскольку их первоначальные запасы пищи были истощены, а никаких других источников снабжения не было, ученый вынужден был перенять пищевые традиции местных жителей и заниматься охотой и рыбалкой.

Фредерик Сватка был лейтенантом и изучал в свое время закон и медицину. Его резюме экспедиции было опубликовано осенью 1880 года. Вот интересная выдержка оттуда: "Когда впервые полностью перешли на диету из мяса северного оленя, казалось этого недостаточно, чтобы должным образом питать систему организма, и была очевидная слабость и неспособность выполнять тяжелые перемещения во время утомительного путешествия. Но это скоро проходит в течение двух-трех недель. "

Двадцать шесть лет спустя, Гарвардский антрополог Вильялмур Стефансон с экспедицией вошли в Арктику с целью изучения языка и культуры инуитов. Зимой 1906-1907 гг Стефансон жил с группой эскимосов на побережье Канады в Арктике. С приходом весны в июне 1907 года он уже говорил на их языке и приобрел свое мастерство жизни и путешествий на собачьих упряжках, также приобщился к диете охотника.

В течение следующего десятилетия, Стефансон путешествовал по материку Арктики и среди островов на север. В течение этого периода, он бывал вдали от форпостов европейского поселения сроком до 18 месяцев.

Стефансон писал об этом опыте в научной литературе и в книгах. Одной из главных тем его творчества была адаптация к культуре инуитов с целью выживания, где речь шла о диете, состоящей исключительно из продуктов охоты и рыбалки. В тот момент наука о питании расцветала, как уже упоминалось ранее. И он подвергся жесткой критике.

Поэтому Стефансон согласился воссоздать рацион эскимосов под научным наблюдением. Таким образом за календарный год (1929 г) он и его коллега из арктических исследований придерживались рациона, состоящего из мяса и жира. Этот эксперимент под руководством д-ра Эжен Дюбуа был проведен в больнице Бельвю в Нью-Йорке. В течение первых 3 месяцев этого исследования ученые были под постоянным наблюдением, чтобы гарантировать диетическое соответствие, после чего им было дано больше свободы передвижения. Но с условием проведения частых анализов, чтобы документально подтвердить, что они оставались в кетозе. Это исследование было представлено в нескольких рецензируемых изданиях, первичные отчеты публикуются в "Журнале Биологической Химии" в 1930 году. И в результате действительно оба мужчины прожили 12 месяцев явно в добром здравии.

Интересно отметить, что в этих исследованиях указывается относительно мало белка (80-85% от калорийности суточного рациона составляли жиры и только 15-20% белок). В своих работах Стефансон отмечает, что инуиты были осторожны, ограничивая потребление постного мяса. Они давали лишнее постное мясо своим собакам и оставляли себе более жирные куски.

Адаптация

Сколько же требуется времени нашему организму для адаптации к кетозу? В том числе и для адаптации к физическим нагрузкам в этом состоянии? Вышеприведенные примеры называют срок в несколько недель.

Ученый Стивен Финни предпринял исследование в Массачусетском технологическом институте по этой теме. Диета была по образцу питания Стефансона во время его экспериментального года. Велосипедисты неделю потребляли типичное углеводное питание, после чего было сокращение углеводов и переход на диету с высоким содержанием жира. В течение нескольких недель им удалось адаптироваться и вернуться к своим прежним показателям, которые они демонстрировали во время углеводного питания.

Ученые сошлись во мнении, что оптимальным сроком для адаптации организма является период в 3-4 недели. И этот процесс не происходит быстрее у высококвалифицированных спортсменов. Также основным условием адаптации является последовательное ограничение углеводов. Если же вы будете себе позволять периодически добавлять их, то это снизит толератность к физическим нагрузкам, которую вырабатывает организм в процессе адаптации.

Интересным фактором, который был обнаружен Стивеном Финни, является минеральный состав. Инуиты жили большую часть года на прибрежных льдах и большая часть их пищи состояла из супа, приготовленного с мясом в бульоне из этого солоноватого источника воды. Когда они шли вглубь на охоту, то традиционно добавляли кровь (богатый источник натрия) в суп. С помощью этих эмпирически полученных методов культура инуитов приспособила имеющиеся ресурсы для оптимизации потребления натрия и калия. Добавление этих элементов дает поддержку сердечно-сосудистой системе в краткосрочной перспективе, помогает сохранить мышечную массу тела и поддерживать другие функции организма в более длительной перспективе.

Когда мясо запекается, жарится или варится, и бульон не съедается, то калий изначально присутствующий в мясе, теряется. Без этого трудно поддерживать баланс калия в отсутствие фруктов и овощей. Стивен Финни, учитывая этот факт, давал участникам в виде бульона и отдельно небольшую порцию минеральной добавки. Это обеспечивало поддержание суточной дозы натрия (3-5 г) и калия (2-3 г). В результате сердечно-сосудистая система исследуемых была способна эффективно поддерживать сосудорасширяющий эффект во время субмаксимальной нагрузки в период выполнения упражнения, и наблюдался эффективный баланс азота с сохранением функциональной ткани.

Порция белка при кето

Открытым остается вопрос о количестве белка, допустимого при таком питании. Различными современными исследованиями уже доказано, что эффективное сохранение мышечной массы и поддержание физической работоспособности возможно, когда белок находится в диапазоне 1,2-1,7 г/кг массы тела в сутки. Также важым является поддержание минерального состава, о котором мы говорили ранее. Снижение ежедневного потребление белка до уровня ниже 1,2 г/кг веса во время кетогенной диеты демонстрирует потерю функциональной ткани без жира и, таким образом, потерю физической работоспособности.

Но это палка о двух конах. Питание с высоким содержанием белка имеет потенциал для негативных побочных эффектов, если потребление этого питательного вещества превышает 25% ежедневного расхода энергии. Одна из проблем - подавление кетогенеза относительно эквивалентной калорийности количества жира. Кроме того, Стефансон описывал болезнь, известную инуитам как заячье недомогание. Эта проблема наблюдалась в начале весны, когда очень постные зайцы были единственной доступной пищей. И тогда люди испытывали желание съесть слишком много белка в отсутствие альтернативного источника пищевых жиров. Симптомы включали головную боль и усталость.

Быть или не быть?

Исследования подтверждают вывод о том, что субмаксимальную производительность и выносливость можно поддерживать, несмотря на исключение углеводов из рациона. А противоречивые результаты в научной литературе можно объяснить отсутствием внимания к культурам, которые традиционно жили за счет охоты, а также слишком коротким сроком исследований (до двух недель), не дающим участникам войти в состояние кетоза.

Но данные выводы не повод резко отказаться от углеводов и перейти на новое питание. Тем более, что результаты оценивались в аэробных упражнениях, и есть рекомендации отнестись более осторожно к анаэробным нагрузкам. В любом случае данный подход к питанию имеет право на жизнь и в некоторых случаях может быть успешно применен для различных целей, начиная от жиросжигания, заканчивая лечением тех или иных заболеваний. Главное - придерживаться правил плавного входа в кетоз, наличия достаточного количества ключевых минералов и белка в рационе. Все остальное крайне индивидуально и лежит уже в экспериментальной плоскости.

СМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ:

Присоединяйтесь к группам "Обозреватель Блоги" на Facebook и VKontakte, следите за обновлениями!

Наши блоги