Блог | Стресс и как с ним справиться

Хотя "стресс", как и "счастье", "успех", "неудача", имеет разное значение для разных людей, общий принцип такой: мы стремимся сохранить относительное постоянство, но он постоянный гость в нашей жизни, нарушающий покой. Еще в начале ХХ века физиолог Ганс Селье отметил, что организм имеет ограниченные возможности адаптации и совладания. Считается, что есть определенное количество стресса в единицу времени, которое может вынести обычный человек без особого вреда для здоровья и качества жизни.

В медицине, физиологии, психологии выделяют две формы стресса: положительную, вызванную позитивными эмоциями (эустресс) и отрицательную (дистресс). Если положительная мобилизует организм, то негативная подрывает здоровье человека и может привести к тяжёлым заболеваниям. В связи с этим нам важно уметь справляться с ним.

Что же нарушает наш покой? Причины могут быть внешние и внутренние. Ко внешним относят:

- условия жизни и работы (глобальные и локальные);

- взаимодействие с другими людьми;

- политические и экономические факторы;

- чрезвычайные ситуации, катаклизмы, криминальные ситуации и пр.

Внутренние причины таковы:

- отношение к неопределенности (способность ее переносить);

- невозможность реализовать актуальные "высшие" потребности (стресс от крушения карьеры, занятие нелюбимым делом);

- установки личности (пессимизм/оптимизм, ответственность, определенные правила жизни);

- стресс от реализации заложенных в детстве программ (глубинные убеждения личности, сценарии жизни);

- сложности в коммуникации (завышенные ожидания, предубеждения);

- неэффективное распределение времени.

Читайте: Как пережить потерю близкого человека

Физиология и признаки дистресса

Еще со школы нам известно, что во время стресса в организме происходит выброс адреналина и норадреналина. Считается, что этот эффект связан не только с тем, чтобы мобилизовать организм перед лицом опасности, но и чтобы нарастить мышечную массу для обеспечения реакции "беги" или "бей". Потому физическая активность так хорошо снимает стресс — это процесс, мудро заложенный природой. Если же во время стресса мы остаемся физически пассивными, вероятность негативного влияния на организм возрастает.

Не стоит списывать со счетов ситуативное состояние организма. Иногда то, сыты ли мы, выспались ли, отдохнули ли, как давно были на улице, сколько раз делали перерыв на работе — все это влияет на наше восприятие мира. Однажды девушка, с которой мы работали над стрессостойкостью, заметила, что тревожные мысли сильнее овладевают ею, если она не обедала или не вставала из-за рабочего места несколько часов подряд.

Важно учитывать состояние здоровья, тип темперамента, уровень эмоциональной стабильности, наследственность и пр. Люди с более чувствительным темпераментом сильнее подвержены влиянию стресса, но это не значит, что они всю жизнь должны от этого страдать.

Выделяют следующие симптомы дистресса (негативного стресса):

- "блуждающие" боли, учащенное сердцебиение, головокружение, тошнота, повышенное потоотделение;

- частые изменения давления;

- снижение иммунитета;

- проблемы с пищевым поведением (снижение аппетита или наоборот переедание);

- проблемы со сном, сонливость днем;

- навязчивые действия (склонность грызть ногти, стучать пальцами);

- сложности с концентрацией внимания, запоминанием;

- беспокойство, преувеличение негативного, преуменьшение хорошего;

- капризность, вспыльчивость, чувство перегруженности;

- депрессивное настроение.

Все эти симптомы также могут быть признаком какой-то другой проблемы, возникнувшей как на фоне стресса, так и без него, потому важно обратиться за компетентной оценкой к специалисту (психологу, психотерапевту, неврологу, терапевту, кардиологу, эндокринологу).

Определение уровня стресса и стрессоустойчивости

Существует множество тестов и опросников, с помощью которых можно определить, находится ли человек в стрессе, каков уровень его стрессоустойчивости. Ученые Холмс и Раге в своих исследованиях обнаружили взаимосвязь между "порциями стресса" и предрасположенностью к заболеваниям. Работая более чем с пятью тысячами пациентов, они пришли к выводу, что многим психическим и физическим болезням предшествуют серьезные изменения в жизни человека. На основании результатов своих наблюдений они разработали шкалу определения стрессоустойчивости и социальной адаптации, в которой каждому важному жизненному (позитивно или негативно окрашенному) событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности. Вот эта шкала.

Методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации Холмса и Раге

Инструкция: постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с Вами в течение последнего года, и подсчитайте общее число "заработанных" вами очков.

Внимательно прочтите весь перечень, чтобы иметь общее представление о том, какие ситуации, события и жизненные обстоятельства, вызывающие стресс, в нем представлены. Затем повторно прочтите каждый пункт, обращая внимание на количество баллов, которым оценивается каждая ситуация. Далее посчитайте и выведите среднее арифметическое (посчитайте среднее количество баллов в год) из тех событий и ситуаций, которые за последние два года происходили в вашей жизни. Если какая-либо ситуация возникала у вас чаще одного раза, то полученный результат следует умножить на данное количество раз. Итоговая сумма определяет степень вашей сопротивляемости стрессу, также она выражает вашу степень стрессовой нагрузки.

Читайте: Как бороться со стрессом?

Интерпретация результатов:

• 150-199 баллов – высокая сопротивляемость стрессу;

• 200-299 — пороговая;

• 300 и более — низкая (ранимость).

Большое количество баллов — это сигнал тревоги, предупреждающий вас о том, что необходимо срочно что-либо предпринять для восстановления сил и ресурсов.

Совладание со стрессом

Совладание со стрессом это попытка ликвидировать или снизить последствия стресса. Нам нужно изменить то, что мы в силах изменить, и принять то, что изменить не можем. Но в любом случае нам нужно иметь позитивный образ "Я", поддерживать себя, уверенность в своих силах, эмоциональное равновесие. К сожалению, иногда люди прибегают к негативным стратегиям, когда считают, что ситуация непреодолима и они не способны справиться. Это алкоголь, наркотики, пассивность, избегание, уход в себя, агрессивные поступки, суицид. Причин тому может быть множество, но часто это нехватка поддержки и отсутствие веры в свои силы.

Ученые Перлин и Шулер выделили три стратегии по совладанию со стрессом. Дополнив их идеями Карвера, получаем следующее:

устранение или изменение условий, породивших проблему:

• принятие сложившейся ситуации;

• активные действия по устранению источника стресса;

• планирование своих действий в отношении сложившейся ситуации;

• поиск поддержки у окружения;

изменение способа видения проблемы, отношения к ней:

• оценка ситуации с точки зрения ее положительных сторон (постстрессовый рост).

управление эмоциональным дистрессом (управление негативными эмоциями, научение терпимости, генерация позитивных эмоций).

Находясь в неблагоприятной ситуации, необходимо постараться найти выход. Если самостоятельно вы не справляетесь, обратитесь за помощью. Способность получать поддержку от других людей иногда бывает жизненно необходимой. 

Читайте: "Заедаешь" стресс? Как избавиться от вредной привычки

Помочь своему телу справиться можно несколькими способами. О физической активности уже упоминалось ранее.  Другой важный компонент  — релаксация. Навыки расслабления помогают снять стресс, а при регулярной практике снижают стрессочувствительность. Конечно, мы не стремимся полностью перестать реагировать. Наша задача — помочь себе подготовиться  и здраво регулировать последствия стресса. 

Отдельно ученые выделяют осознанность как инструмент совладания и предотвращения губительного влияния стресса. Развивать ее можно с помощью медитации, осознанного проживания событий, внимательности.

Также нужно быть эмоционально грамотным: знать свои эмоции, уметь управлять ими, распознавать эмоции других людей, быть интерактивным. Обладая этими качествами, вы вовремя заметите изменения внутри себя и во внешнем мире, сможете быстрее помочь себе справиться. Эта тема очень обширная и детально раскрыта здесь.

Конечно, когда эмоции захлестывают, сложно переоценить ситуацию и посмотреть на нее с другой стороны. Поэтому легче это сделать после того, как вы уже получили поддержку близких, имели возможность высказаться. Вот еще ряд способов самопомощи:

• напишите письмо, в котором высказываете все свои чувства относительно ситуации;

• поставьте пустой стул напротив и представьте там "виновника" проблемы, выскажите ему все;

• посмотрите фильм, в котором герой справляется с подобной проблемой, прочтите книгу;

• послушайте любимую музыку;

• создайте что-то (напишите стихи, картину, сделайте украшение, шкатулку…);

• вспомните ситуации, когда у вас были проблемы, но вы успешно с ними справились: как это было, что помогло; вдохновитесь тем, что вы тогда смогли преодолеть, значит, сейчас тоже сможете;

• создайте калейдоскоп приятных воспоминаний;

• проведите время на природе;

• отоспитесь, придерживайтесь режима питания, отдыхайте больше;

• обратитесь к ресурсным активностям (займитесь тем, что вам нравится).

Стресс может быть полезным в небольших дозах, тогда он мобилизует организм. Но при длительном и интенсивном стрессе снижается способность справиться без вреда для здоровья и качества жизни. В случае, если вы чувствуете, что не справляетесь сами, обратитесь за помощью, не оставайтесь наедине со своими проблемами.