Как получить идеальный пресс к лету: 5 эффективных упражнений от Аниты Луценко
Известная украинская фитнес-тренер Анита Луценко показала эффективные упражнения для того, чтобы получить желаемый пресс. Большинство из них можно выполнять не выходя из дома.
Эксперт заметила, что просто качать пресс много раз – это нерационально. В то же время она отметила, что можно сделать 20 качественных повторений, которые помогут достичь желаемого результата. Тренер отметила, что в среднем "мышца должна быть под нагрузкой 30-40 секунд (15-20 раз)". "Потом отдых и второй подход. Если речь идет об упражнениях со своим весом", – добавила Луценко. Анита выделила 5 упражнений для идеального пресса для издания VOGUE.
Боковая планка
"Планка – упражнение-панацея, которое большинство выполняет неправильно. Поэтому я советую делать боковую планку", – объяснила инфлюэнсер. Для того чтобы выполнить упражнение, начните с положения лежа на одной стороне, опершись на локоть. Другую руку следует поставить на голову, стопы разместить одну на другую.
"Лопатки, ягодицы и пятки должны образовывать одну линию, будто вы прижимаетесь к стене. Поднимите таз и удерживайте такое положение по 20-30 секунд с каждой стороны, всего 3 подхода", – говорит Анита Луценко. Главное в боковой планке – это баланс. Следите, чтобы плечо опорной руки было как можно дальше от уха.
Скручивание
Для этого упражнения нужно согнуть колени, чтобы пятки оставались на полу, а руки закинуть за голову. Далее следует сгибать туловище, приподнимая плечи над полом на счет один, и медленно опускаясь на три.
"Это упражнение помогает хорошо почувствовать пресс и увидеть результаты быстрее, чем с традиционным темпом. Скручивание необходимо выполнять по 10 раз в 3 подхода и делать небольшой перерыв", – добавляет эксперт.
Поднимание колен к груди в висе на тренажере
При выполнении этого упражнения важно следить за техникой, чтобы максимально задействовать нужные мышцы, когда вы отрываете таз от опоры. Поднимание колен к груди в висе на тренажере будет особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы с осанкой и маловыраженные ягодицы. "Я очень люблю выполнять ее в комплексе с боковой планкой – поочередно. Выполнять упражнение необходимо 10-15 раз в три подхода", – отметила тренер.
Вакуум
Для этого упражнения следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях, чтобы пятки оставались на полу. Далее сделайте глубокий вдох, а затем и выдох, втянув живот и максимально прижав его к спине. "В этой же позиции на задержке дыхания, поочередно медленно поднять и опустить правую и левую ногу, контролируя втянутый живот. Восстановить дыхание и повторить 4-5 раз", – рекомендует Луценко.
Складка
Ифлюэнсер назвала "складку" "самым эффективным упражнением всех времен". Для того чтобы выполнить это упражнение следует поднимать левую ногу, прикасаясь к ней правой рукой. Затем повторить тоже самое на другую сторону. "Каждый раз полностью садитесь на ягодицы, контролируя, чтобы плечи были расправлены. При правильной технике заметные изменения гарантированы. Выполнять упражнение нужно по 20 раз в 3 подхода", – добавила тренер.
Ранее OBOZ.UA рассказывал о том, в чем секрет потрясающей фигуры Шакиры, которой скоро исполнится 46 лет.
Только проверенная информация у нас в Telegram-канале OBOZ.UA и Viber. Не ведитесь на фейки!