5 науково підтверджених порад, які допоможуть вам виспатися

Сон так само важливий для здоров’я та виживання, як їжа та вода. Він відіграє важливу роль у нашому загальному здоров’ї, самопочутті та настрої, а також впливає на наш ризик тривалих захворювань.

Згідно з дослідженнями вчених, приблизно кожен п’ятий із нас страждає на поганий сон. Однак не всі знають, що на якість сну впливає те, що їсте протягом дня. Звісно, немає жодної їжі, яка може вилікувати безсоння, але безперечно є докази того, що деякі продукти можуть допомогти вам спати краще та довше, пише MailOnline.

Щоб краще спати, важлива якість того, що ви їсте, а не очікування, що важку роботу виконають один чи два ключових інгредієнти.

Згідно з результатами досліджень, що були опубліковані у журналі Sleep Medicine Reviews, люди, які постійно дотримуються здорової збалансованої дієти, сплять краще, ніж ті, хто їсть солодку їжу з високим вмістом оброблених продуктів – вони частіше повідомляли про поганий сон. Ймовірно, це пов’язано з впливом дієти на хімічні речовини мозку, а також на забезпечення мозку поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування.

Доктор Емілі Лімінг ділиться своїми науково обґрунтованими поради щодо того, як покращити харчові звички, щоб щодня прокидалися бадьорими.

Пийте терпкий вишневий сік

Кілька невеликих досліджень показали, що терпкий вишневий сік допомагає вам краще спати.

Під час клінічного випробування вчені з Нортумбрійського університету давали групі з 20 добровольців або 30 мл терпкого вишневого соку, або напій плацебо двічі на день протягом тижня. Результати показали, що група, яка вживала вишневий сік, спостерігала значне підвищення рівня гормону сну мелатоніну. Вони також проводили більше часу в ліжку і краще спали. Цей ефект може бути пов’язаний з великою кількістю антиоксидантів і мелатоніну (який допомагає контролювати ваш цикл сну), які містяться у вишні.

Ще одне дослідження показало, що жінки, які збільшували споживання фруктів і овочів на три або більше порцій на день, спали вдвічі краще протягом трьох місяців, ніж ті, хто цього не робили.

Фрукти та овочі мають протизапальний ефект, який може допомогти покращити сон, сприяючи виробленню мелатоніну та інших нейромедіаторів (хімічних речовин мозку), які беруть участь у настанні та підтримці сну.

Спробуйте перейти на житній хліб

Якщо ви їсте багато клітковини – грубої їжі, яка міститься в рослинній їжі, зокрема цілозернових, бобових, фруктах, овочах, горіхах і насінні – ви, швидше за все, насолоджуватиметесь глибоким безперервним сном.

Рекомендується споживати принаймні 30 г клітковини на день, а заміна на цілозерновий або житній хліб (одна скибочка містить 6 г клітковини) – чудовий спосіб отримати додаткову кількість клітковини.

Гарячий шоколад може не допомогти заснути

Навіть якщо ви добре заснули після еспресо після вечері, кофеїн у каві може заважати вашому сну. Кофеїн може залишатися у вашому організмі приблизно від восьми до 12 годин, тому краще припинити пити каву після полудня, щоб вона не зіпсувала ваш сон.

Відповідно до дослідження опублікованого у Journal of Clinical Sleep Medicine, вживання кави навіть за шість годин до сну може призвести до втрати сну більше, ніж на годину. Це впливає не лише на кількість сну: інше дослідження показало, що вживання 200 мг кофеїну ввечері (еквівалент двох чашок кави або чотирьох чашок чаю) фактично змінило роботу мозку учасників.

Попри свою репутацію, гарячий шоколад перед сном також може бути не найкращим вибором, оскільки шоколад також містить деяку кількість кофеїну. Велика чашка какао містить близько 25 мг – приблизно половина стандартної чашки чаю. Тож краще пити трав’яний чай у другій половині дня та ввечері.

Але йогурт може допомогти

Часто кажуть, що вживання сиру викликає кошмари, але чи правда це, до кінця ще не вивчено. Однак є докази того, що інші молочні продукти, зокрема кисломолочні, такі як йогурт і кефір, можуть допомогти вам краще спати.

Згідно з результатами дослідження вживання пів склянки кефіру щодня протягом трьох тижнів допомогло учасникам спати краще, і вони рідше прокидалися вночі порівняно з тими, хто пив подібний на смак неферментований напій. Вважається, що це пов’язано з "хорошими" бактеріями під назвою Lactobacillus helveticus у кефірі, які можуть посилити виробництво хімічної речовини мозку, яка, своєю чергою, має заспокійливий ефект.

Припиніть їсти за дві години до сну

Відповідно до дослідження, люди, які їдять безпосередньо перед тим, як лягти спати, частіше прокидаються вночі, і їм потрібно більше часу на сон, щоб почуватися відпочилими. Це відбувається через те, що приймання їжі безпосередньо перед сном може активізувати вашу травну систему, заважаючи спати. Тому заплануйте ранню та ситну вечерю принаймні за дві години до сну.

Раніше OBOZ.UA розповідав про 5 напоїв, які варто пити перед сном, щоб почати худнути.

Тільки перевірена інформація у нас у Telegram-каналі OBOZ.UA та Viber. Не ведіться на фейки!