Блог | Недосип в українців через тривоги: чим це загрожує та як справлятися

Протягом безлічі місяців ночі в багатьох містах України наповнені виттям сирен повітряної тривоги та гуркотом вибухів ракет і безпілотників. Ночі, коли мешканці окремо взятого міста насолоджуються затишшям від бомбардувань російськими військами, стали рідкістю. Оскільки сон є обов’язковим елементом повноцінного життя людей, Росія влаштовує нічні бомбардування, виснажуючи українців фізично та ментально.

Мешканці Києва, наприклад, кажуть, що після періоду паузи в нападах вони відчувають себе більш здоровими, працюють більш продуктивно і менше страждають від нервових зривів. Чому так відбувається, як саме тривоги впливають на наш відпочинок і які можуть з’явитися наслідки, розкажу вам я, експертка з ефективного сну Дар’я Пилипенко.

Як наш сон змінився під час війни

Нормальному сну заважають не лише вибухи чи навіть сигнали повітряної тривоги, що стосуються конкретної небезпеки. Кожна людина в Україні відчуває, що повинна бути кожну хвилину напоготові. Через це ми іноді фактично засинаємо з телефоном в руках, а прокидаємося від того, що вмикаються додатки з імітацією сирен і голосовими повідомленнями, від яких стає лячно. Людям доводиться швидко вистрибувати з ліжка і спускатися в укриття. Але навіть якщо загрозу потім відмінили, через фрагментарний сон на ранок людина відчуває втому і виснаженість. Люди з затуманеними очима, що йдуть на роботу – це атрибут ранків після тривог.

Багато мешканців розробили свої власні стратегії, як трохи відпочити.

Іноді недосип сягає таких масштабів, що люди вирішують відпочити, наражаючи себе цим на смертельну небезпеку. Я знаю, що деякі переглядають соцмережі, щоб оцінити ризик нападів після отримання перших повідомлень про повітряні атаки.

"Дрони, які можна збити?" – повернусь до ліжка.

"Балістичні ракети?" – треба шукати укриття.

Українці навіть почали видаляти мобільні додатки для повідомлень про повітряні тривоги, вважаючи, що це допоможе знизити рівень стресу і тривожності.

Після безсонної ночі люди можуть приймати медикаменти для покращення сну, однак це не має бути самолікування, адже цього не можна робити без попередньої консультації з лікарем. Потрібно враховувати той факт, що, якщо порушення сну спровоковане стресом або якимись емоційними переживаннями чи подіями, то сама пігулка не прибере причину, і терапія має бути комплексна.

Наслідки недосипу через обстріли

Давайте розберемося, які можуть бути наслідки.

1.Погіршення когнітивних функцій

Недосип може впливати на пам'ять, увагу, концентрацію. Люди, яким не вистачає сну, можуть мати проблеми з виконанням завдань, прийняттям рішень та розв'язанням повсякденних проблем.

2. Погіршення фізичного здоров'я

Недостатній сон може призводити до зниження імунітету та активації запальних процесів. Також, недосип впливає на регуляцію апетиту та призводить до більшого споживання їжі.

3. Психологічні проблеми

Недосип сприяє розвитку психологічних проблем, таких як депресія, тривога та подразливість.

4. Збільшений ризик нещасних випадків

Недосип знижує увагу. Відсутність сну також може порушити моторику та координацію рухів.

5. Погіршення настрою та відносин

Втома та роздратування можуть спричиняти зміни в поведінці та сприйнятті.

Не спимо від вибухів, не спимо, коли тихо

Як фахівець зі сну, я постійно стикаюся з ситуаціями, коли клієнти, які раніше спали краще завдяки тимчасовій тиші, тепер прокидаються вночі, побоюючись відновлення обстрілів та звуків сирен. Такі випадки відображають парадоксальний стан очікування вибухів та тривоги, який відчувають українці.

Це може призводити до порушення сну та підвищеної чутливості до звуків.

Постійні стреси провокують тривожність, яка вже не зникає зі зникненням подразника.

Тож, коли у вашому місті поки що тихо, мозок каже: "щось тут не так".

Деякі українці почали настільки звикати до звуків сирен, що прокидаються від фантомних звуків сирен. Це явище ілюструється популярним мемом, який поширюється в соціальних мережах і зображує розмову сплячої дівчини з її мозком. У цьому мемі мозок запитує дівчину: "Ти спиш?" Вона відповідає: "Так, тсс". Потім мозок продовжує: "Вгадай, ця сирена справжня чи я жартую?" В результаті дівчина широко відкриває очі, відчуваючи тривогу і напад стресу.

Це показує психологічні ефекти, які можуть виникати у людей, які живуть у умовах постійної невизначеності, пов'язаної з воєнними діями. Постійний стрес та тривога можуть суттєво впливати на якість сну та загальне благополуччя людей.

Як покращити свій сон в умовах війни

Для зняття тривоги та покращення сну я раджу наступні стратегії:

1. Створення безпечної атмосфери.

Спробуйте створити спокійне та безпечне середовище у своїй спальні. Використовуйте звуки природи або білий шум, щоб зменшити вплив зовнішніх звуків та створити розслаблюючу атмосферу.

2. Регулярний режим сну.

Намагайтеся дотримуватися регулярного розкладу сну, включаючи однаковий час засинання та пробудження. Це допоможе вашому організму налаштуватися на певні часові рамки та покращить якість сну.

3. Практика релаксації: вивчіть та спробуйте різні методи релаксації, такі як глибоке дихання, медитація або йога. Ці техніки можуть допомогти знизити рівень стресу і створити стан розслаблення.

4. Обмеження потоку інформації: Намагайтеся обмежити час, проведений у соціальних мережах або переглядаючи новини, особливо перед сном. Постійний вплив інформації про конфлікт може посилювати тривогу та ускладнювати засипання.

5. Зверніться за підтримкою: якщо ви маєте серйозні проблеми зі сном або емоційним самопочуттям, рекомендується звернутися до лікаря або психолога. Лише фахівці зможуть створити індивідуальні стратегії за вашими потребами.