Блог | Нічні тривоги та їх вплив на сон: поради для збереження ритму сну

Ніч зазвичай вважається часом відпочинку та відновлення організму. Однак для багатьох людей, які зараз знаходяться в Україні, цей час може стати ареною для тривог та внутрішніх конфліктів, що нерідко заважають гармонійному сну. Мене звати Дарʼя Пилипенко, я сомнологиня і цьому матеріалі ми дослідимо цю проблему і я надам вам цінні поради, як ефективно протистояти нічним тривогам та зберігати здоровий ритм сну, навіть за умов постійного пробудження.

Вплив нічних тривог на організм

Стрес та тривога, що супроводжують нас у повсякденному житті, мають тенденцію загострюватися вночі. Це може викликати прокидання, перебудову у режимі сну та загальний дисбаланс. Сон є ключовим чинником для фізичного та психічного відновлення організму, а прокидання від нічних тривог може завадити цьому процесу. Це може викликати втому, роздратованість та негативний вплив на роботу пам'яті та концентрацію.

Також нічні тривоги можуть значно впливати на якість сну, призводячи до порушень ритму сну, незадовільного відновлення організму та загального погіршення фізичного та психічного стану. Ось як це може відбуватися:

• Засинання та часті прокидання Тривожні думки та переживання можуть заважати засинанню. Люди, які стикаються з нічними тривогами, можуть мати складнощі з тим, щоб вимкнути свій розум перед сном. Часті прокидання також можуть бути наслідком тривог та стресу.

• Переривчастий сон Нічні тривоги можуть призводити до переривчастого сну, коли людина постійно прокидається впродовж ночі. Це може перешкоджати проходженню всіх фаз сну, які необхідні для відновлення та відпочинку організму.
• Погіршення якості сновидінь Тривоги можуть впливати на зміст сновидінь. Людям, які прокидаються через нічні тривоги, можуть снитися сновидіння,  пов'язані зі своїми страхами і тривогами, що впливає на емоційний стан наступного дня, який залежить також від характеру цих  сновидінь та їх переживання.  
• Відсутність відновлення Повноцінний і непреривний сон важливий для відновлення фізичного, психічного та емоційного стану. Тривожні прокидання можуть призводити до відчуття втоми та незадоволення якістю сну.

• Загальний погіршений стан Постійні нічні тривоги можуть призводити до загального погіршення психофізіологічного стану. Людина може відчувати роздратованість, зневіру, погіршення настрою, концентрації та продуктивності.
• Фізіологічні зміни Стрес та тривога викликають постійний підвищений рівень кортизолу, який може впливають на морфологічні зміни мозку, які в свою чергу можуть змінювати фізіологічні процеси людини, включаючи архітектуру сну.

У результаті, нічні тривоги можуть порушувати нормальний ритм сну, призводячи до недостатнього відновлення організму та загального погіршення якості життя.

Поради для збереження ритму сну при нічних тривогах

Збереження ритму сну при нічних тривогах є важливим для забезпечення оптимального фізичного та психічного здоров'я. Нормальний ритм сну є ключовим чинником для збереження рівноваги організму та забезпечення належного функціонування. Ось декілька порад, які є важливими і зможуть зберегти ваш ритм сну при нічних тривогах:

Створіть сприятливе середовище для сну: Забезпечте тишу та комфорт у спальні. Використовуйте темні штори та налаштуйте приємну температуру.

Розвивайте релаксаційні навички: Вивчіть методи релаксації, такі як глибоке дихання, медитація або йога. Вони допоможуть знизити рівень тривоги перед сном та покращити якість сну.

Обмежте стимулюючі фактори: Уникайте вживання стимулюючих напоїв та їжі після певного часу, особливо перед сном.

Плануйте денний режим: Важливо мати регулярний графік прокидання та засинання. В організмі з часом виробляється умовний рефлекс - навичка засинання в у вибраний час. Це допоможе налаштувати циркадний ритм організму і зробити сон якіснішим..

Щоденник настрою: Ведення щоденника, де ви записуєте свої думки і відчуття перед сном, може допомогти зменшити їх вплив на сон. Адже таким чином мозок умовно кажучи звільняється від навʼязливих переживань і не перенавантажується. 

Оберіть конструктивний підхід: Виходьте на рівень усвідомленості щодо своїх тривог, але не дозволяйте їм заглушити вас. Розвивайте позитивне мислення та пошук вирішення проблем.

Психотерапія: Звернення до психотерапевта може надати підтримку та інструменти для управління нічними тривогами.

Допомога сомнолога: Якщо нічні тривоги стають системними та негативно впливають на сон, зверніться до спеціаліста зі сну.

Лайфхак: Під час стресових пробуджень чи неможливості сну через повітряні тривоги особливо важливо обмежити використання смартфону. Екран пристрою випромінює світло короткохвильового діапазону, яке може підвищити рівень гормону мелатоніну і порушити природний ритм сну. Постійна взаємодія з телефоном під час таких тривожних ситуацій може призвести до погіршення якості сну та загострення стресового стану. Замість цього, рекомендую зосередитися на заспокійливих діях, таких як глибоке дихання, медитація або читання книги, що допоможе знизити напругу та сприяти нормалізації сну.

Зважаючи на унікальність кожної особи, важливо вибрати підходи, які найбільше підходять саме вам. Запам'ятайте, що здоровий сон є важливим аспектом вашого загального добробуту, і ви маєте можливість знаходити способи зберегти його навіть у важкі періоди нічних тривог. Спіть міцно та будьте здорові!