Блог | Як налагодити якісний сон: три стратегії

Якісний сон є незамінним елементом здорового життя кожної людини. На це є одразу декілька причин. Сон сприяє відновленню тіла та розуму після напруження та втоми, які виникають протягом дня. Під час сну ми відновлюємо свої фізіологічні функції, відбуваються процеси ремонту тканин, синтезу білків та вироблення необхідних речовин.

Сон має значення для психічного благополуччя, адже зменшує стрес, поліпшує настрій та підвищує емоційну стійкість людини. Крім того, якісний сон має вплив на фізичне здоров'я, зміцнює імунну систему, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння.

Якісний сон – це мій основний фах, як сомнолога, і я з великим задоволенням сьогодні, у Всесвітній день сну, розкажу, які існують прості, але дієві методики зробити сон здоровим, тривалим та якісним.

1. Світло

У нашому мозку є внутрішній біологічний годинник, який контролює цикл доби на основі світла, що потрапляє в наші очі. Цей факт дає нам можливість використовувати методи для поліпшення якості сну шляхом регулювання освітлення.

Я раджу відмовитися від білого і синього світла перед сном або під час пробуджень вночі.

Світло такого типу пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, який регулює наш з вами сон. Замість цього, використайте світло бурштинового кольору, воно не збиває біологічний годинник і не заважає природному процесу засинання. Фільтрація світлових потоків через очні структури забезпечує в цьому випадку менший рівень подразнення зорових нервів. Більш того, світло жовто-помаранчевого кольору чинить на нервову систему терапевтичний, заспокійливий ефект, сигналізуючи організму про підходящий для сну час.

Додатковими методами регуляції світла можуть виступати жалюзі або штори, щоб затемнити спальню вночі.

2. Ліжко і сон

Багато людей, які мають проблеми зі сном, витрачають подекуди години на те, щоб все-таки заснути…

Вони думають: якщо лежати з закритими очима, то сон обов’язково прийде. Але все абсолютно навпаки! Я хочу застерегти вас, що звичка довго "вилежувати сон" може більше загострити проблему і посприяти розвитку безсоння.

Справа в тому, що наш мозок має тенденцію до створення асоціації, і ліжко, звісно, асоціюється зі сном. Якщо ми перебуваємо в ліжку без сну, то поступово формуємо асоціацію, в якій ліжко пов'язане з безсонням, а не з відпочинком. Моя вам порада – використовуйте ліжко лише для сну та інтимних стосунків у вашому повсякденному житті.

А якщо вас турбує проблема нічних пробуджень, то спробуйте найближчої ночі таку методику:

1. Встаємо з ліжка після пробудження.
2. Обираємо не активне, монотонне заняття (для цього підходить читання або прослуховування музики).
3. Чекаємо на сонливість.
4. Коли сонливість стає вираженою і ви відчуваєте справжню потребу у сні, йдемо в ліжко і солодко засинаємо.

Так ви уникнете закріплення асоціації між ліжком і безсонням, і зможете швидше відновити здоровий сон.

3. Звуки

Пам’ятайте, що перед сном треба створити сприятливу атмосферу для розслаблення та засинання. Слухання спокійної, розслабляючої музики або звуків природи допоможе швидко знизити рівень стресу та створити спокійне середовище для сну. Шум хвиль, шепіт лісу або спів птахів зазвичай допомагають розслабленню і засинанню після важкого дня.

Звуки також будуть корисними для маскування неприємних або заважаючих подразників, які перешкоджають швидкому засинанню. Вам точно допоможе білий шум, він приглушує зовнішні звуки, гучних сусідів, іншу музику і вуличні шуми.

Ще один лайфхак – це мелодії для медитації:

Багато мобільних додатків пропонують готові композиції для медитації перед сном, обирайте для себе.

І ще, одним з методів, які використовуються для поліпшення сну вчені, є прослуховування бінауральних ритмів.

Бінауральні ритми – це спеціальні звукові сигнали, які створюються шляхом відтворення двох різних звукових частот у кожному вусі. При прослуховуванні ритмів, мозок сприймає різницю між цими частотами і може відповідати на неї шляхом синхронізації своїх внутрішніх ритмів. Різні дослідження показали, що бінауральні ритми мають помітний позитивний вплив на сон людини. Раджу спробувати, підбірки з бінауральними ритмами дуже легко зараз знайти в Інтернеті.

Як бачите, правильні асоціації, світло і звуки – це вже гарний початок для нормалізації нічного відпочинку!

На кінець зазначу, що постійні проблеми зі нічним сном можуть бути ознакою стресових розладів, для лікування яких зазвичай недостатньо правильної гігієни сну. Якщо проблеми негативно впливають на життя, зверніться до сомнолога.